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11 SUGESTÕES DE LANCHES ESCOLARES | COO(LABORAÇÕES | NUTRICIONISTA GISELA CARRILHO

03 outubro 2017



Texto:  Raquel Rodrigues / Dra. Gisela Carrilho 

Muitos de vós não sabem, mas a Dra. Gisela era responsável pela criação do menu semanal do antigo colégio do Duarte, desde as refeições aos lanches, tudo passava por ela. Foi uma grande ajuda para a educação alimentar dele e dos coleguinhas, pois sabemos que os miúdos tendem desde cedo a ter preferências alimentares que podem nem sempre ser as melhores senão forem ensinados para isso, por isso quanto mais cedo começarem a ser orientados melhor. 

Com a mudança para o público tive um novo desafio: conseguir preparar lanches variados, saudáveis e… apetecíveis! Não queremos que a lancheira volte cheia ao fim do dia! A escola tem lanche incluído, mas reparei que na maioria dos dias ele trazia na mala o pão de leite intacto (nunca comeu nenhum, é normal não ligar), o queque (confesso que achava que as escolas não davam bolos aos miúdos) e percebi que andava a comer só a fruta e o pacotinho de leite Mimosa. Além disso, começou a pedir-me para lhe mandar o lanche de casa porque gostava mais do meu. Como acredito que esta dificuldade é transversal a muitos pais, pedi ajuda à Dra. Gisela para dicas de lanches saudáveis. 

Lanches escolares – Dra. Gisela Carrilho

Ora aqui está um assunto que me preocupa bastante enquanto profissional pois quando oiço alguns pais planearem os lanches escolares dos seus pequenotes fico assustada com a quantidade de “lixo alimentar” que colocam nas mochilas dos seus filhos. 

Os números da obesidade infantil são assustadores. Em Portugal 28,5% das crianças entre os 2 e os 10 anos têm excesso de peso, entre as quais 12,7% são obesas, de acordo com os resultados do mais recente estudo divulgado pela APCOI – Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil que analisou uma amostra de 17.698 crianças, em idade escolar, no ano letivo 2016-2017.

Para reverter a situação, o ideal é garantir que as nossas crianças comecem desde cedo a fazer uma alimentação saudável.  Desde os 4 anos que as crianças expressam as preferências alimentares como forma de controlo sobre ambiente que os rodeia.  Aprender a gostar de tudo é um dos ensinamentos que devia fazer parte da educação alimentar de todos nós. Contudo, o problema começa quando os nossos pequenotes dizem: “não gosto” ou “não quero” este ou aquele alimento.  Em idade escolar a tarefa torna-se um pouco mais complicada, mas ainda assim há várias formas de assegurar que o seu filho faça uma alimentação cuidada e que dê resposta às suas necessidades nutricionais. Um bom lanche é o segredo. Atualmente as ofertas são vastíssimas, mas nem sempre isso se reflete na qualidade dos produtos escolhidos. 

O estilo de vida atarefado dos pais; as famílias monoparentais; as dificuldades financeiras; a pressão dos media com programas televisivos que estimulam o consumo de alimentos de elevado valor calórico e baixa densidade nutricional conduzem os pais a colocar na lancheira chocolates, snacks salgados como batatas-fritas, bolos, bolachas, refrigerantes (e afins) que aparentemente parecem inofensivos e bastante consensuais. No entanto, estes alimentos aumentam a ingestão de gordura saturada, sal e açúcares, reduzindo a vitalidade necessária para o desenvolvimento e crescimento físico e mental, diminuindo os níveis de concentração, memorização e aprendizagem. Ou seja, os pais estão a contribuir severamente de forma contraditória ao objetivo comum: melhorar o processo de aprendizagem! 

As refeições a meio da manhã e da tarde, na escola, são os momentos certos para “recarregar as baterias” e fornecer ao organismo os nutrientes que o cérebro necessita para se manter atento e dinâmico. Por esse motivo, faz sentido pensar de que forma podemos tomar melhores decisões e, assim, melhorar a saúde das nossas crianças. 

Assim, aqui ficam alguns conselhos:

Os lanches das crianças podem e devem ser preparados em casa;
Os lanches devem ser práticos e rápidos de comer, devendo evitar-se embalagens e/ou lancheiras difíceis de abrir e arrumar pois é um aspecto extremamente importante para as crianças.
Uma lancheira deverá conter um dos alimentos de cada grupo descrito abaixo, nomeadamente uma fonte de hidratos de carbono, um lacticínio e uma fruta/legume
Deve evitar-se a monotonia e manter a criatividade - os lanches devem ser variados, de forma a tornarem-se interessantes. É importante variar sabores, texturas e cores, para que não haja a sensação de “estar sempre a comer o mesmo”. 


 
Mesmo que seja pão utilize formas como estrelas, corações, flores, formas de animais., bonecos imaginários.
     
Em dias especiais escreva um bilhete simples...uma mensagem dentro da lancheira!
 
As colheres e caixinhas coloridas podem ser uma opção. Também pode optar por caixinhas reutilizáveis, escolha a cor e o super herói preferido do seu filho(a). !


Ofereça alimentos saudáveis – combinados de diferentes maneiras, de forma a tentar variar o mais possível. Deve tentar envolver as crianças na escolha do lanche para tentar também ir de encontro às suas preferências (dentro do possível e aceitável…);
É muito importante garantir a segurança alimentar do lanche enviado e por isso deverá seguir algumas regras básicas como lavar bem a fruta e colocá-la numa caixa de transporte; Embalar os alimentos separadamente; Colocar as bolachas numa pequena caixa para se manterem crocantes (caixas de vácuo Fresh Box); utilizar uma lancheira térmica; utilizar garrafas térmicas  e bolsas de gel/gelo que ajudam a manter a temperatura;
Por fim deverá juntar sempre à lancheira da criança uma garrafa de água.

 
Posto isto, seguem alguns exemplos de lancheiras saudáveis com possíveis combinações: 

1. Iogurte natural/bebida vegetal + tomate cherry c/queijo fresco aos cubos + tostas de centeio 
2. Iogurte natural/bebida vegetal + kiwi + tostas de centeio com queijo à fatia com forma de estrela
3. Iogurte natural/bebida vegetal + tostas de aveia + uvas
4. Iogurte natural/bebida vegetal + flores de pão saloio (miolo) + pêssego às fatias
5. Iogurte natural/bebida vegetal + flores de pão centeio + palitos de cenoura
6. Iogurte natural/bebida vegetal + crepes de aveia com doce 100% de fruta + morangos 
7. Iogurte natural/bebida vegetal + Coração de panqueca de cenoura e coco + gomos de laranja
8. Iogurte natural/bebida vegetal + coração de pão integral c/queijo + pera às fatias
9. Iogurte natural/bebida vegetal + mini-panquecas de banana e maça + uvas sem caroço 
10. Sumo de laranja natural + panquecas de alfarroba e banana + pera às fatias
11. Batido de morango/cacau + tostas de aveia + pera às fatias


Concluindo….

Aprender o quanto antes, e com a ajuda dos pais, a escolher os alimentos mais saudáveis é meio caminho andado para, quando forem autónomos, os mais novos conseguirem fazer as opções mais corretas e mais saudáveis. Por isso encha a lancheira de alimentos verdadeiros como Pão mais escuro, cereais sem adição de açúcar , frutas, oleaginosas, bebidas vegetais e  iogurtes permitindo que o lanche seja, todos os dias, diferente, nutritivo e natural. Comece já a aplicar em casa e depois será muito mais fácil na escola.

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